Horší spánok môže mať mnoho príčin, od stresu cez nesprávne stravovanie až po zdravotné problémy. Jedným z možných vinníkov je aj nedostatok horčíka – minerálu, ktorý podporuje zdravie nervovej sústavy, uvoľňuje svaly a zlepšuje kvalitu spánku. Prečo je horčík taký dôležitý a ako vám môže pomôcť lepšie spať? Prečítajte si viac v tomto blogu.
Prečo je horčík kľúčový pre spánok?
Horčík hrá dôležitú úlohu pri relaxácii svalov, regulácii nervového systému a podpore zdravého spánkového cyklu. Stres, nesprávna výživa a fyzická záťaž môžu znížiť jeho hladinu, čo vedie k problémom ako sú:
Ťažkosti so zaspávaním
Prerušovaný spánok
Denná únava a nervozita
Nedostatok horčíka ovplyvňuje neurotransmitery, ako je GABA, ktoré sú kľúčové pre upokojenie mozgu a prechod do relaxačného režimu. Bez dostatočného množstva horčíka môže váš mozog zostať v "bdelom režime," čo zhoršuje schopnosť zaspať.
Príznaky, že vám môže chýbať horčík
Ak sa vám zhoršila kvalita spánku, skontrolujte, či nepociťujete niektorý z týchto príznakov:
Svalové kŕče – najmä v lýtkach alebo chodidlách v noci
Zášklby svalov alebo očných viečok pred spaním
Napätie v tele a problémy s relaxáciou
Časté nočné prebúdzanie bez zjavného dôvodu
Pocit vnútorného nepokoja a nervozity
Tieto príznaky naznačujú, že telo nemusí mať dostatok horčíka na správnu regeneráciu a relaxáciu počas spánku.
Spánkové cykly a ich vzťah k horčíku
Spánok je rozdelený na dve hlavné fázy (Tieto cykly sa opakujú každých 90 – 110 minút)
Non-REM spánok (hlboký spánok)
REM spánok (fáza snov).
Horčík podporuje hlboký spánok tým, že uvoľňuje svaly a znižuje stresové hormóny, ako je kortizol. Zároveň reguluje hladinu serotonínu, neurotransmitera, ktorý je nevyhnutný pre prechod medzi jednotlivými fázami spánku. Ak je serotonínu alebo horčíka nedostatok, váš spánok môže byť prerušovaný a neúplný.
Ako horčík zlepšuje kvalitu spánku?
Pomáha zaspať
Horčík stimuluje neurotransmiter GABA, ktorý spomaľuje nervovú aktivitu a umožňuje telu prejsť do stavu relaxácie. Ak ste večer napätí alebo pociťujete svalové zášklby, môže to byť prejav nerovnováhy medzi horčíkom a vápnikom. Horčík obnovuje rovnováhu a podporuje rýchlejšie zaspávanie.
Zlepšuje regeneráciu počas spánku
Počas hlbokého spánku sa telo regeneruje – svaly sa uvoľňujú, klesá krvný tlak a srdcová frekvencia. Pri nedostatku horčíka však tento proces neprebieha efektívne, čo vedie k pocitu nevyspatosti aj po dlhšom spánku.
Bojuje proti stresu
Stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý narúša spánkové cykly. Zároveň znižuje hladinu horčíka, čím sa vytvára bludný kruh. Pravidelné dopĺňanie horčíka pomáha tento kruh prelomiť.
Ako doplniť horčík?
Stravou
Najjednoduchší spôsob je začleniť do jedálnička potraviny bohaté na horčík:
Orechy a semienka – mandle, tekvicové a slnečnicové semienka,
Listová zelenina – špenát, rukola, kel
Strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer
Celozrnné obilniny – quinoa, ovos, pohánka
Horká čokoláda – s vysokým obsahom kakaa
Doplnkami výživy
Ak vám chýba viac horčíka, zvážte jeho dopĺňanie cez doplnky stravy. Odporúčajú sa formy ako horčík citrát alebo horčík bisglycinát, ktoré majú vysokú vstrebateľnosť. Užívajte ich večer, približne hodinu pred spaním, aby mali čas začať pôsobiť.
Denná odporúčan á dávka horčíka
Odporúčaná denná dávka závisí od veku a pohlavia:
Vyššie dávky môžu byť potrebné pri fyzickej záťaži, tehotenstve alebo stresových obdobiach.
Muži: 400 – 420 mg denne,
Ženy: 310 – 320 mg denne
Horčík je nenahraditeľným minerálom pre zdravý a kvalitný spánok. Ak pociťujete problémy so zaspávaním, prerušovaným spánkom alebo rannou únavou, skúste zvýšiť príjem horčíka. Či už prostredníctvom stravy alebo doplnkov, jeho dopĺňanie môže zlepšiť váš spánok a celkovú pohodu.
Zdroje:
National Institutes of Health (NIH) – Informácie o horčíku pre odborníkov na zdravie.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Odporúčania pre príjem horčíka.
Walker, M.P., "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams," Scribner, 2017.
Romani, A.M.P., "Magnesium in Health and Disease," Academic Press, 2020.