Stres sa stal súčasťou moderného života, pričom dlhodobé psychické zaťaženie môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Jednou z jednoduchých, no účinných stratégií na zvládanie stresu je uistenie sa, že telu nechýbajú základné živiny. Kľúčovou z nich je horčík – minerál, ktorý zohráva významnú úlohu pri regulácii nervovej sústavy, nálady a celkového zdravia.
Prečo je horčík dôležitý?
Horčík je minerál, ktorý náš organizmus potrebuje pre viac ako 300 biochemických reakcií vrátane regulácie svalov a nervov, kontroly hladiny cukru v krvi a podpory imunitného systému. Pri strese dochádza k zvýšenej produkcii kortizolu (stresového hormónu), čo môže viesť k rýchlemu vyčerpaniu horčíka. To následne môže zhoršiť stresové prejavy, ako sú napätie, úzkosť či únava.
Výskumy ukázali, že horčík hrá kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu.
Ako horčík pomáha zvládať stres?
Znižovanie kortizolu
Výskumy ukazujú, že horčík zohráva dôležitú úlohu v regulácii našich reakcií na stres. Podľa štúdií z posledných rokov môže horčík znížiť hladinu kortizolu, známeho ako stresový hormón. To znamená, že vyšší príjem horčíka môže znižovať fyzické a psychické príznaky stresu.
Podpora spánku
Hočík zlepšuje kvalitu spánku tým, že reguluje hladinu spánkového hormónu melatonínu a podporuje relaxáciu svalov. Kvalitný spánok pomáha nášmu organizmu zotaviť sa a byť odolnejšie voči stresovým faktorom.
Stabilizácia nervového systému
Horčík upokojuje nadmernú aktivitu nervov, ktorá môže byť vyvolaná stresom a celkovo pomáha stabilizovať nervovú sústavu a aj znižovať pocit úzkosti. Má vplyv na neurotransmitery ako GABA, ktoré pôsobia ako "upokojujúce" látky pre mozog, čím nám pomáhajú cítiť sa pokojnejšie aj v náročných situáciách.
Relaxácia svalov
Horčík nižuje svalové napätie, ktoré je častým fyzickým prejavom stresu.
Prírodné zdroje horčíka
Ak chcete zvýšiť príjem horčíka prirodzenou cestou, zaraďte do svojej stravy tieto potraviny:
Orechy a semienka: mandle, kešu, chia a tekvicové semienka.
Listová zelenina: špenát, kel.
Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer.
Tmavá čokoláda: kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa
Celozrnné obilniny: hnedá ryža, ovsené vločky.
Ak strava nestačí, môžete zvážiť suplementáciu. Medzi najlepšie formy horčíka patrí glycínat a citrát, ktoré sa ľahko vstrebávajú a majú pozitívny vplyv na náladu.
Ako užívať horčík bezpečne?
Odporúčaná denná dávka horčíka je 310–420 mg v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Pred začatím suplementácie je vhodné poradiť sa s lekárom, najmä ak užívate lieky na srdce, krvný tlak alebo cukrovku.
Zdroje:
Botturi A. et al., Nutrients, 2020: „The role of magnesium in mental disorders“ (DOI: 10.3390/nu12061661)
Zhang Y. et al., Sleep, 2022: „Magnesium intake and sleep quality“ (DOI: 10.1093/sleep/zsab276)
Boyle NB et al., Nutrients, 2017: „Effects of magnesium on stress“ (DOI: 10.3390/nu9050429)
HealthCentral, 2024: „Magnesium and Anxiety Relief“
